Η βιταμίνη Α, γνωστή και ως ρετινόλη, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον άνθρωπο. Προσλαμβάνεται αμιγώς ως βιταμίνη Α από τρόφιμα ζωικής προέλευσης αλλά και ως προβιταμίνη Α (β– καροτένιο ή άλλα καροτενοειδή) από φυτικής προελεύσεως τρόφιμα. Η Βιταμίνη Α εκφράζεται σε ισοδύναμα ρετινόλης (RΕ). Η βιταμίνη Α παίζει πρωτεύοντα ρόλο στη διατήρηση υγιούς όρασης αλλά και στην ανάπτυξη-ακεραιότητα των κυττάρων στους διάφορους ιστούς του σώματος.

Σημαντικές πηγές βιταμίνης Α είναι το συκώτι, το μουρουνέλαιο, ο κρόκος του αυγού, το βούτυρο, η εμπλουτισμένη μαργαρίνη, τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Σημαντικές πηγές β-καροτένιου είναι τα φρούτα και τα λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, η κολοκύθα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η γλυκιά κόκκινη πιπεριά, το μάνγκο, το πεπόνι, κ.α.

Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β η οποία συμμετέχει σε πολλές φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Η μακροχρόνια έλλειψη της βιταμίνης Β12 οδηγεί στην εμφάνιση μεγαλοβλαστικής αναιμίας.

Σημαντικές πηγές πρόσληψης Β12 είναι το κρέας και τα προϊόντα του, το συκώτι, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η βιταμίνη Β12 δεν απαντάται συνήθως στα φυτικής προελεύσεως τρόφιμα, εκτός αν αυτά περιέχουν μαγιά ή εάν έχουν εκτεθεί σε μικροβιακή ζύμωση (π.χ. μπύρα)

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη η οποία είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία του ανθρωπίνου σώματος. Η καθημερινή λήψη της μέσω της διατροφής είναι απαραίτητη καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός δε μπορεί να τη συνθέσει μόνος του. Η βιταμίνη C μετέχει σε μια σειρά από βιοχημικές και φυσιολογικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Μετέχει ως συνένζυμο σε βιοχημικές αντιδράσεις, παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση του κολλαγόνου, είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της καρνιτίνης και των κατεχολαμινών, εμπλέκεται στο μεταβολισμό της χοληστερόλης. Η σημαντική έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε μία ασθένεια γνωστή ως σκορβούτο.

Πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, η πατάτα, τα μαλακά φρούτα (όπως φράουλες, βατόμουρα, κεράσια), τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά (όπως σπανάκι, ραδίκια, μπρόκολο, λάχανο), οι πράσινες πιπεριές, τα βότανα/μυρωδικά (όπως μαϊντανός). Χρειάζεται προσοχή όμως γιατί κατά την προετοιμασία και το μαγείρεμα, μέρος της βιταμίνης C που υπάρχει στα τρόφιμα μειώνεται, εξαιτίας της διαλυτότητάς της στο νερό, της υψηλής θερμοκρασίας και της οξείδωσής της λόγω την επαφή της με το οξυγόνο της ατμόσφαιρας.

Η βιταμίνη D ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών και διακρίνεται σε δυο μορφές: την χοληκαλσιφερόλη (D3) και την εργοκαλσιφερόλη (D2). Η βιταμίνη D προσλαμβάνεται από τον οργανισμό μέσω της κατανάλωσης τροφής αλλά μπορεί να παραχθεί και έπειτα από την έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία. Άτομα που καλύπτουν συνήθως το δέρμα τους ή οι ηλικιωμένοι ή τα άτομα που ζουν σε περιοχές με μικρή ηλιοφάνεια συνθέτουν μικρότερη ποσότητα βιταμίνης D. Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην ομοιόσταση των οστών καθώς και σε διάφορες κυτταρικές & νεύρο-μυϊκές λειτουργίες.

Μόνο λίγες τροφές περιέχουν βιταμίνη D. Φυσικές πηγές της βιταμίνης D είναι: Τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός), το συκώτι, το μουρουνέλαιο, οι κρόκοι αυγών, εμπλουτισμένα τρόφιμα (γάλα, μαργαρίνη, βούτυρο και μερικά δημητριακά πρωινού), τα μανιτάρια.

Η βιταμίνη Ε είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη. Πρόδρομες ενώσεις της βιταμίνης Ε είναι οι τοκοφερόλες με σημαντικότερη την α-τοκοφερόλη και οι τοκοτριενόλες. Η βιταμίνη Ε παίζει σημαντικό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό λαμβάνοντας μέρος στην άμυνα έναντι της οξείδωσης (και ειδικότερα προστατεύοντας τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από οξειδωτικές αντιδράσεις).

Οι κυριότερες πηγές της βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια, λιπαρές ύλες που προκύπτουν από τα φυτικά έλαια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος αυγού.

Η βιταμίνη B2 ριβοφλαβίνη αποτελεί μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β και είναι απαραίτητη η καθημερινή λήψη της. Επειδή καταστρέφεται με την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας (UV), θα πρέπει τα τρόφιμα που περιέχουν ριβοφλαβίνη να διατηρούνται μακριά από την απ’ ευθείας έκθεση στο φως του ήλιου.

Η ριβοφλαβίνη απαντάται στα περισσότερα τρόφιμα, σε όλα τα φυτικά και ζωικά κύτταρα, αλλά λίγα από αυτά είναι σημαντικές πηγές της. Το συκώτι αποτελεί πολύ καλή πηγή καθώς περιέχει περισσότερο από 2mg/100g. Άλλες σημαντικές πηγές είναι το γάλα, το ασπράδι του αυγού, τα αυγά των ψαριών, και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά (όπως σπανάκι, ραδίκια, μπρόκολο, λάχανο).

Η βιταμίνη Β6 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β η οποία συμμετέχει σε σημαντικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Συμβάλλει στις μεταβολικές διεργασίες του ανθρωπίνου σώματος, στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητας. Με τον όρο βιταμίνη Β6 εννοείται μίγμα μορφών πυριδοξίνης, πυριδοξάλης, και πυριδοξαμίνης, καθώς και των 5́φωσφορυλιωμένων μορφών τους.

Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, το χοιρινό κρέας, το συκώτι, οι νεφροί, η μαγιά μπύρας, τα δημητριακά (ολικής άλεσης δημητριακά, καστανό ρύζι, σόργος, κινόα, φύτρο δημητριακών), τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι πατάτες, μερικά βότανα και μπαχαρικά (σκόρδο, κάρυ, τζίντζερ).

Source: Ε.Φ.Ε.Τ